本日は「感情コントロール」について解説してみようと思います。
「メンタルヘルス大全」といって、これまで僕は1500本以上の動画を撮って来たのですが、その動画を一回整理してみようということで始めた企画です。
その第1部がセルフケア編です。その第3章ということで、感情コントロールということを今回からは説明します。
コンテンツ
苦手な人は多い
感情のコントロールが苦手な人は多いんじゃないかなと思います。
特に女性の人は感情コントロールが苦手な人が多いとよく言います。
もちろん男性も苦手な人が多いのですが、女性の方が共感がする力が強い分、何となく感情コントロールが苦手な人が多いんだろうなという印象としては受けますね。
科学的根拠とか統計的なデータがあるかというとそういう話じゃなくて、何となくの印象として語っています。
あとホルモンの影響もありますからね。
ただ、日常生活を送る上では共感するとか、相手の気持ちに寄り添うことはとても重要だったりするし、感情的に考えることがとても大事だったりするんです。
だけど、こと精神疾患に関係することや複雑な問題を解決していかなければいけない時、悩み事がある時は、感情に支配されるとうまくいかないんですよね。
だから感情とは一回切り離して合理的に動くことが求められます。
なので感情コントロールを身につけましょうということです。
うまく仕事をするとかクリエイティブな仕事をするとか、そういうこととはまたちょっと違うんですよね。
そうではなくて、精神科の臨床において問題とされること、複雑な親子問題を解決するとか、自分の悲しい気持ちから距離を取るとか、そういうことのためには感情コントロールがとても重要だったりします。
身体的な理解
感情コントロールというのは、身体的な理解なんですね。
頭で覚えていくとか、理屈でなるほどと思ってやることというよりは、どちらかというと身体を使って覚えていくことの方がしっくりくる概念じゃないかなと思います。
臨床していて「いや、よく分かりません」「益田先生が言っていることをやろうと思っても私はできないんですよ」と患者さんからよく言われるんですけど、そういうやりとりを10年以上繰り返していく中で、やはり患者さんに共通するのはスポーツとか身体を使った経験が少ない人が多いですね。
逆にスポーツの経験とか身体を使った経験がある人はわりと理解が進みやすかったりします。
これも科学的な根拠や統計的な根拠というよりは、僕の臨床経験の中からそう思うことが増えたという感じです。
もちろん後で語るマインドフルネス、認知行動療法の第3世代と呼ばれるものですが、マインドフルネスとかいろいろな知見が高まるに連れて、身体的な理解やボディコントロールの重要性というのは近年精神医学や心理学の中では見直されているのですが、それもなるほどなという感じはします。
もうちょっと理屈の話を続けます。
例えば練習に行きたくないなと思うわけですね。今日は練習したくない、しんどいなと思うんです。
だけど何とか行ってみるんですね。体がだんだん温まってくると、意外と練習できたりするんですよ。
スポーツ選手で練習が嫌だなと思わずに練習している人なんていないですね。
「今日は嫌だな」「苦しいな」と思いながら練習している。
そうしないと身体のパフォーマンスは上がってきませんから、勝負という厳しい世界の中では勝ち上がれないので、絶対そういうのはあると思います。
苦しくない練習はないので、だけど苦しいなと思いながらやり過ぎたら怪我をするわけで、ここの塩梅を見つけることが大事です。
怪我はしないけれど耐えられるような、耐えられるんだけれども心身をすり減らし過ぎないような練習量をしっかりやり続けることが重要だったりします。
あとスポーツをしていると、緊張する場面があるわけですよ。
例えば、サッカーのPKの時とか緊張するわけですよね。
そういう時は選手は一回呼吸を整えていると思うんですよね。整えることで冷静になって、プレーの精度が上がることをしています。
これを呼吸を整えないままワーっと流れ作業で蹴ってしまうと、絶対いいシュートを打てないですよね。
それもスポーツから学べることでもあったりします。
あとは考えるより先に体が動くとか、相手の行動が読めるとか、相手が次の行動がわかる、気持ちが通じ合う、敵の気持ちがわかるというのもスポーツをやっていると経験することも多いと思いますね。集団での行動とかもね。
そういう一体感とか繋がりの感じもスポーツから学べたりする、身体から学べることなんじゃないかなと思います。
不安な時
緊張している時や不安な時は、脳の扁桃体が活動している時なんですけど、こういう時は心臓も速く動いています。
心臓がバクバクと速く動いているんですよ。呼吸も浅いんですよね。
緊張していると脳が心臓を速く動かせと言うんですね。
心臓が速く動いていると、今度は脳も「あ、やっぱり今緊張してるんだ」とわかったりするんですよ。
例えば出血するとか、暑い時とか、そういう時は心拍数が上がって呼吸も浅くなるんですね。
緊急事態の時とか、体が苦しいと言っている時は。
その身体からの情報を受けて、脳も「ああ、今危険な状態だ」とわかったりする。ここら辺は密接につながっていたりするし、連動しています。
なので今日では、身体の危機は現代人はほとんどないので、ほとんどはメンタルの危機、心理的なプレッシャーがかかっている場面ということになります。
こういう時に呼吸が速くなっているので、呼吸をゆっくりしてあげるんですね。
呼吸がゆっくりになれば、だんだんそれに引きずられて心臓もゆっくりになってくるんですよ。心臓がゆっくりになってくれば、それに引きずられて脳も不安がなくなってくるんですね。
落ち着いてくるので、こういうものもボディコントロールというか、感情コントロールの技法の一種だったりします。
なので深呼吸をしたら落ち着くよと言うんですけども、これもトレーニングをしっかりしなきゃいけないんですよね。
最初は30分掛かってゆっくりになっていたものを、やればやるほどだんだん覚えてきて、20分でできるようになる。
それが5分になる1分になるというイメージなんですよね。
もちろん緊張する場面だとまた違うんですよ。
例えばサッカーで練習試合だと普段通りの深呼吸ですぐ戻るんだけど、やっぱり国際試合とかね、ワールドカップだったらゆっくり呼吸しようと思ってもなかなかならないんですよね。
大舞台だとそうなってしまうというのはあるので、条件が変われば、より高度なボディコントロールや感情コントロールの技術が求められるのですが、基本概念としてはそんな感じです。
マインドフルネス
ただ深呼吸をするのはなかなか難しいというか、そこからスタートしていると思うんですけども、過去の人たちは色々なことを研究してきたんですよね。
現代人とは違って過去の人たちは結構苦しかったんですよ。
戦争があったり、飢餓の問題、病気の問題、自分たちの子供が死んでしまう、不慮の事故があるとかいろいろなことがあって、メンタルがボロボロになりやすい中、心を整えるという技術を探っていた。
その一つが宗教だったと僕は思うんですけども、現代人はもう宗教というのはなかなか信じられなくなっていますよね。でも、その時に使っていた技法は今日でも応用可能だと思うんです。
例えば、「祈り」「座禅」「瞑想」ですね。
こういうものを現代的にアレンジすると「マインドフルネス」と呼ばれる技法になったりします。
瞑想していく、座禅を組んで瞑想していくという技法は、感情コントロールを付けるのにとても有効な手段だし、身体的な理解を深めるのに有効な手段です。
呼吸を整えることで扁桃体を鎮めることをマスターするにも良い技法だったりします。
マインドフルネスはいろいろな作用があるんですよ。
これをやっていけばやっていくほど、昔からやっていることですから、こういうことにも効果があるんだという発見があるんですね。
あとは他にも「メタ認知」ですね。
メタ認知を深めるにも良いやり方なんですよね。
自分を客観的に見る、俯瞰的に見るとか、相手の立場からものを考えるというトレーニングにも有効だったりするので、いいのかなと思いますね。
あとは問題から目を背けない勇気を身に付けるにも良かったりします。
不安に耐えやすくなる、勇気を持つ、嫌なことから目を背けない力を身につける上でもマインドフルネスは有効だったりします。
瞑想のやり方
では実際、瞑想はどういう風にするのかをお話しします。
まず楽な姿勢を取るのがいいですね。
楽な姿勢を取って、日本人の場合は重心が腰あたりにあるから、そこら辺に手を重ねて置いて、目を閉じて深呼吸をしていく。
この時に「呼吸に集中しなさい」とよく言いますね。
呼吸に集中しているんですけど、頭の中はいろんなことが思い浮かんでくるんですよ。
人間の脳みそは止まることはないんですね。
寝ている時も脳は活動していて、夢という形でその活動は確認することができます。
それと同じように、瞑想していると、いろいろなことが浮かんだり、消えては浮かび、消え浮かび、消えてということをしていると思いますね。
「無」を目指しなさいと言うのですが、本当に「無」になることはないという感じです。
例えば仕事で、これやらなきゃと思って考えすぎてしまうことがあるんだけど、これをずっとぐるぐる考えるのではなく、呼吸に集中することでこっち側に戻ってあげるイメージです。
ああ考えすぎてたと。仕事のことを考えるのをやめようと。
また不安なことを考えて「あれ嫌だな」「不安だな」と思うんだけども、この中に留まるのではないんですよね。
中に留まるのではなくてこっち側に戻ってあげる。
不安なこと考えてたなとか。
あと対人関係ですね。
あの時、あんなこと会話してたなとか、あれ何だったのかな、相手はどんなことを思っているのかなと思うんだけど、これで考え続けるのではなく、いや今は瞑想の時間だと思って、こっち側に帰ってあげる。
あれやりたいな楽しいなと思うんだけど、楽しい思い出に浸るのではなく、こっち側に帰ってあげる。
無に留まる続けるのは難しいんですけど、こういう連続性を持って無の状態に行くようなイメージ。
僕なりのイメージです。
これは身体的な要素でもあるので、人によって表現の仕方とか感じ方とか捉え方が違うと思うんですよ。
目に見えないものだしね。
あくまでこれは僕なりのマインドフルネスの理解であり、そして僕はまだまだ初心者なので、核心を突いたことを言えているとは思えないんですけども、皆さんの参考にはなると思うので、話を聞いてもらえたらなと思います。
無に戻る感覚を持つと、今度はメタ認知ができたりします。
「ああ、自分はこういうことで不安を感じる人間なんだ」と言って戻れるし、「こういう仕事で今困っているけど、自分はこれが得意なんだ、苦手なんだ」という風に戻ったりする、自己理解が深まっていくという感じです。
「私だってよく考えてるんですよ」「益田先生、私はずっと考えてるんですけど、うまく答えが出せないんです」と言いますね。
「考えてる」と皆さん言うんだけど、この中で考えていることが多いんですよね。
中で考えていても上手くいかないので、ここから出てあげる。
出てあげて、メタ認知して考えるということです。
こういう感情がないところで考えないと、感情に支配されてしまうとうまく考えられないので、こういうイメージを持ってもらうといいなと思います。
あとは「どうやったらストレス解消になりますか」とか言うんですけれども、多くの人は不安の中に留まっているのが嫌で、楽しいゾーンに入りたいんですよね。ここに入りたい。この中に埋没したいと思うんだけども、これもまた間違いなんですよ。
「ネガティブをポジティブに変えればいいんですか」「楽しいことをすればいいんですか」「楽しいことを考えればいいんですか」と言うんだけどそれも違って、ここなんですよね目指すべきところは。
「楽しこと」の中にいたら問題を解決できないわけで。「楽しいこと」の中にいたら目を背けちゃうんですよね。
なので知らないうちに借金が溜まるみたいになってしまいますから、問題がどんどん膨れ上がって借金が溜まるみたいになっちゃうので、楽しいことの中にいるんじゃなくて、こっち側にいる。
感情なく、欲望なく、ただ集中しているという状況を目指すのが感情コントロールの肝です。
こういうことを続けていく中で、メタ認知能力が上がったり、感情コントロールを覚えていくということになります。
そして問題解決能力が上がるので、結果的に苦しみが減るということになっていくという感じです。
とにかく基本姿勢に戻る
とにかくこの基本ですね、基本姿勢に戻る。
ちょこちょこ戻っていくのは大事です。
1日の中で5分とか10分マインドフルネスするのも大事なんだけど、僕の場合は、空いた時間に10秒とか30秒と小さい瞑想をすることが多いですね。あとは寝る前とか。
人によっては歩いている最中とかそういう人もいると思いますけど、いろんなパターンがあります。
人によって身体の使い方が違うのであれですけども、ちょこちょこ僕もやっているっていう感じです。
あとはそうそう、なぜ身体的理解と言ったかと言うと、僕はこういうのをスポーツの中で身につけてきたんですよね。
改めて座禅の中で身につけてきたというよりは、スポーツや部活で苦しい練習をしている時とか、モチベーションが上がらない時にもでも頑張ろうとか、走っている時にも頑張ろうとか。
あと勉強したくない時ですよね、僕だったら、 。
医学部は覚えることがいっぱいあるので、やりたくない覚えたくないと思っても、そこの中で気持ちをコントロールして、机の前に座っていたくはないけれど、机の前に何とかいる。
そして何とか１つの単語でもいいから1秒でも長く勉強するみたいなこととか、そういうのはこういう中で身につけてきました。
あとは自衛隊の行軍とかね、眠くて夜遅い、ただ歩かなきゃいけない時に変なことを考えたり、足痛いなと思いながらも、でも足痛いなと思っていたら、やっぱりなかなか歩けないんですよ。苦しくなっちゃう。
だから足痛いなと思ってもそれを考えないようにする。
それでまた楽しいことを考えているとこっち側に戻るとか。楽しいことをずっと考えていたら訓練にならないので。
そういうこともやってきたかなという感じがします。
今はこういう感じで精神科医とYouTubeをやっていますけど、当時のことも今に繋がっているなと思います。
ということで、皆さんも体を使ったりしながら覚えてください。
あとはめちゃくちゃ疲れるのも大事ですよね。
疲れると余分な力が取れて、フォームが綺麗になるんですよ。例えばマラソンもそうだし、水泳もそうですよね。
最初は変なところに力が入っているのが、疲れ果てても泳いでいくうちに余計なところに力が入らなくなって、フォームが綺麗になったりする。
怖いなと思わずにやり続けていくうちにフォームは綺麗になっていきますから、座禅も続けてもらったらなと思います。
今回は、感情コントロールについて解説しました。
メンタルヘルス大全
2023.10.27