本日は「心身のバランスを整える」というテーマでお話しします。
人間は規則正しく生活した方が良いです。
心身の健康に良いですし、生産性も上がります。
毎日同じような生活をしていることで、PDCAサイクルを回せます。ですから、ここは改善しよう、これは無駄だからやめようなど生産性を高めやすくなります。
有名なスポーツ選手や芸術家もそうですが、だいたい皆さん規則正しい生活を送るようになっています。
どんなに忙しいアメリカの大統領であっても、規則正しい生活を意識しながら公務を行っています。
僕らもそれを見習って、自分なりのルーティンで規則正しい生活を送ってもらえればと思います。
ただ精神科の患者さんはなかなかそれができない方が多いです。
それは教わっていないということもあります。虐待を受けていたなど元々の家庭環境がぐちゃぐちゃだった、何が正解かよくわからない。生活はこうあるものであるというベースがなく、大人になり自由になってからぐちゃぐちゃになってしまうこともあります。
また、発達障害の人で衝動的でぐちゃぐちゃになってしまう、うつや仕事の過酷さからぐちゃぐちゃになってしまいなかなか元に戻せないということもあります。
色々ありますが、とにかく心身のバランスを整えることは重要です。
ある程度正解と呼ばれるものは医学的にわかっていますので、今回はその話をしようと思います。
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睡眠は大事
眠らないで働きたい、眠らないで遊びたいなど、眠らずに元気だったら良いなとは思いますがそれは無理です。
やはり8時間くらい寝て、昼寝も15分くらい取るのが良いと言われています。
眠る時間は休みの日でも一定にした方が良いです。
寝る時間と起きる時間は常に一定にしている方が良いです。そうしないと寝にくくなってしまいます。
寝る時間は毎日同じにした方が自然に寝やすいですし、起きる時間もいつも同じ方が起きやすいです。
よく、「なかなか寝れないです」「途中で起きてしまいます」と言われますが、寝る時間を決めたらそれは「寝るための時間」なので、起きてしまっても目を閉じてぼーっとしておく必要があります。
そうすると体は休まります。情報も入ってきません。
ただ「起きている」という意識があるだけなので、他の活動は全て睡眠モードに入れています。そうすると疲れが取れますから、とにかく目を瞑ってぼーっとすることを意識してください。
ぼーっとしていると悪い連想をしてしまうことがあります。ネガティブな事ばかり考えてしまう、悪夢を見ているようなもので嫌なことばかり考えてしまう、不安なことばかり考えてしまうことがあります。
ですが、「寝る時間」と決めているのならばそのような問題については考えない、考える時間ではないということを自分に言い聞かせます。
それは昼間の頭が回る時間にやるということです。
もし悪い連想が取れないのであれば、マインドフルネスという形で呼吸に集中してみるなどが重要です。
ゆっくり呼吸をして、今自分はこのような呼吸をしている、手足が温かくなってきた、眠れそうだな、眠れないかもしれないけれど体が休まっているな、というようなことを考えます。
マインドフルネスが難しいようであれば、羊を数えても良いですし、お経を唱えても良いし、僕のようにONE PIECEを1巻からずっと思い出すようなことをやっても良いです。（100巻を超えています）
そのように意識を向けると良いです。
運動は大事
２つ目は運動です。運動はとても大事です。
・歩く
いろいろな論文が出ていますが、1日1万2千歩まで歩くと寿命が伸びると言われています。それを毎日やったほうが良いと言われていますが、実際僕も1日1万2千歩までは歩けません。1日8千歩くらいは頑張って歩いていますが、なかなか1万2千歩まではいきません。
でもそれを意識すると良いです。
歩くとやはり眠れます。患者さんがなかなか寝れないという時に歩くことを勧めると、「歩くと寝れるようになりました」と言う人が多いです。「ポジティブになりました」と言う人も多いです。
・筋トレ
他には論文などによると週1～2回、30分程度の筋トレをすると良いと言われています。
僕は腰痛が酷すぎてできていませんが、腰痛が治ったらやりたいと思います。
・ストレッチ
後はストレッチです。体を伸ばしてあげると怪我の予防にもなるので、ストレッチも重要だと思います。
通勤前なのか、出勤時なのか、帰宅時なのか人によると思いますが、これを1日のルーティンの中で作ってもらうと良いのではないかと思います。
哲学者のカントも昼は散歩をしていたと言います。
日中の活動
日中の活動については、30分～90分単位でコマ割りした方が良いです。
学校の授業のようなものです。休憩時間も挟んでやると良いです。
このように変えると、脳というのは基本的には疲れにくい臓器なので、気分転換ができてまた次のことに集中しやすくなります。
逆に同じことを区切りなくやっているとだらだらしてしまってうまく行きません。
区切って変えてみることが重要です。
スポーツの練習もそうですよね。
あまりだらだらやっていると怪我のもとなので、時間を区切ってやる、休憩時間を作ることが大事です。
受験勉強も一緒です。数学をやって調子が良いなと思っても、60分なら60分で区切って他の科目を勉強するようにした方が良いと思います。
僕もそうです。この時間は仕事で、外来をして、途中で少し休んで、外来が終わったらYouTubeを撮って帰ります。
食事・腸？
身体のバランスを整えると言うと、皆さんが気になるのは食事ですよね。
食べ物を変えれば体の調子が良くなるのではないかと皆さん考えますし、最近では腸内環境のことも言われます。
もちろん腸内環境と脳が意思疎通をしている、調整しているということはあると思います。
身体の調子を脳は把握しておかないといけませんから、腸内細菌ともある種のコミュニケーションをしているというのは事実なのですが、ただ腸内細菌をコントロールするのは難しいです。
結局何を食べたら良いのという話になると、「地中海食」と呼ばれるものです。
日本だと和食で良いと思いますが、バランスの良い食事が大事です。（和食だと塩分が多すぎるのですが）
ご飯（できれば玄米）、野菜多めで塩分少なめが良いです。
逆に、加工肉（ソーセージ、ハム）、フライドポテトなどは健康に良くないと言われます。
納豆が良いのでは？ ワインが良いのでは？ などありますが、これらはエビデンスは弱いです。
コーヒーやチョコレートも良いと言いますが、エビデンスは弱いです。
ですからあまり気にしなくて良いです。バランスの良い食事をとっていれば良いのではないかと思います。
あまりやりすぎると食事がストレスになります。
ストレスをためるのが一番良くないので、お肉少なめでバランスよく食べることを意識すれば良いのではないかと思います。
ですから、高額なサプリなど騙されないようにしてください。
依存しやすいものと代替案
有名な話ですが、スマホは依存をさせるように作られています。
できるだけスマホをいじっていられるように作っています。TikTok、YouTube、SNSなどもそうです。
依存させるように設計されているので気をつけた方が良いです。
悪いニュースを見たりすると気分が落ち込むので減らした方が良いです。
ゲームもついつい熱中してしまいますからできるだけ減らす、課金をしないようにする。
アルコールやギャンブルはやはり危険です。心身のバランスを乱します。
アルコールはもう百害あって一理なしと言われています。
アルコール、タバコ、大麻、覚醒剤、ドラッグ、どれも良くありません。
お酒もできればゼロにする、減らす方が良いです。
代わりにどういうことをしたら良いかというと、まずは親しい人との会話の時間を作る。
親しい人、優しい人、仲が良い人と心地よい時間を作ります。
そうすると人間の心は健康を保ちやすくなります。
誰かとコミュニケーションをすることで、人間は自分の体の健康バランスを保つようにできています。
これは好みの問題ではなく、人間というのは社会的な動物、群の中で生きている動物なので仕方がない事実です。
ですから、どうにかして親しい人を作る。
そして会話をする時間を1日10分でも持てると良いです。
それがなかなかできない場合であれば、それを作るためにどうしたら良いのかということを考え、作戦を立て、実現させるよう計画を立てるのが良いと思います。
また、ひとりの時間です。
ひとりでゆっくりする、ひとりで自分の好きなことに熱中する時間ももちろん大事です。
心身のバランスを整えるにはひとりの時間も重要です。
スマホやゲームに依存するのはひとりの時間ではありません。
ゆっくり自分のことを考える、好きな本を読む、好きな勉強をする、あれこれ考えを巡らす、スポーツに打ち込むなどそういう時間も重要です。
お酒を飲んで1日3、４時間使うと睡眠時間も減ってしまいますし、親しい人との会話も覚えていなかったり、自分の時間も作れなかったりします。
そのようなことを減らして、話す時間やひとりの時間を作ると良いのではと思います。
以上、心身のバランスを整えるにはどうしたら良いのかを説明しました。
できるだけ規則正しい生活をした方が良いです。
毎日決まった時間帯で落ち込むのであれば、例えば午前中は落ち込むのであれば、その時間は思い切って犬の散歩をする。夜スマホをついつい見てしまうのであれば、朝落ち込むことが多いから逆に楽しみにしているドラマや映画をその時間に見る、などと調整をすることで心身のバランスは整いやすくなります。工夫してみてください。
このようなことは、認知行動療法で言うと「活動記録表」をつけると言います。
精神科の治療としてとても有効な手段なので、マスターしていただければなと思います。
前向きになる考え方
2022.3.31