うつの人が陥りがちな認知の偏り７つ！

今日は「うつの人が陥りがちな認知（思考）の歪みの７つ」を解説してみたいと思います。
今回取り上げる７つは、厚生労働省が提供するうつ病の方向けの認知行動療法マニュアルに基づいたものです。

認知行動療法とは

・認知行動療法の基本
人間は、ある出来事（A:Activating event）があったとき、何かがパッと頭に思い浮かびます（B:Belief 自動思考）。それが感情、行動（C:Consequence）になります。

うつ病の人の場合、このパッと頭に浮かぶ内容（B）が間違ったイメージで起こりやすいです。
それを修正（B’）することで正しい行動（C’）をとりましょうというのが認知行動療法の基本です。認知を直して、行動を変えていきます。

・臨床に当てはめてみると
患者さんが語っているものからA（出来事）となるアジェンダを１つ選び、そこから問題点を抽出します。問題点の抽出を自分で１から考えるのは難しいので、認知行動療法という世界観のフレームを持ってきて問題点を整理します。

漠然としたものから問題点を抽出したら、それに対して解決策を取ります。

「今日はこの出来事について取り上げてみましょう」
　↓
「この出来事はこのような自動思考や誤った認知がありますよね」
（医師ならばここで診断やパーソナリティの評価も加わります）
　↓
「認知を直すためにこのような宿題をしましょう」「このようなスキルを身につけたらどうですか？」

といった具合です。

問題点の代表例

問題点の抽出が難しいということなので、代表例を７つ説明します。
どうして皆同じような問題が起きやすいかというと、追い込まれたり不安になったり、うつっぽくなってくると皆同じような思考回路を辿るためです。そのような本能、直感、バイアスがあります。

1.感情的決めつけ
証拠もないのにネガティブな結論を引き出しやすい。
「あの人は私のことを嫌っているに違いない」

2.選択的注目
良いことが起きているのに悪いことばかり注目してしまう。

3.過度な一般化
職場の中で嫌なことをしてくるのは一人だけなのに、全員からいじめられていると思ってしまう。
「皆、本当は自分のことを嫌いなんだろう」

4.拡大解釈、過小評価
自分の失敗はすごく大きいものとして捉え、自分の仕事の評価に対しては「そんなの大したことない」と言う。

5.自己非難（個人化）
何でもかんでも自分のせいにしてしまう。
「今年、営業成績がふるわなかったのは自分のせいだ」←チーム全体の問題

6.自分で実現してしまう予言
「私は嫌われているのだろう」と思うのでよそよそしくなってしまい、人と会話をしなくなり、その結果「あの人何なの？」と嫌われてしまう。

7.白黒思考（ゼロ・ヒャク思考）
中間がない思考。フラットなところが思い浮かばない。
「私は好かれていないから嫌われているに違いない」

このようなことが起きやすいです。

こんなに単純じゃないでしょうと言いたくなると思いますが、割と本当の問題は単純なのです。うつがひどい時は、単純な認知の誤り、偏りに陥っていることが多いです。

治療がうまくいかないときは複雑なところを突っ込もうとしがちですが、臨床の現場ではそんなに特別なことは起きません。教科書で指摘されていることをきちんとやることが結構大事ですし、これらの代表的なものをしっかり見出して指摘してあげることが重要です。

解決策

解決するためにはワークブックに取り組むと良いです。
自分でアジェンダを見つけて問題点を書いてみて、それが白黒思考だったら違った視点から書いてみます。

クリニックのHPで無料のワークブックを公開していますので、良かったらやってみてください。

認知行動療法が自分でできるワークブック
https://wasedamental.com/director/cbt-workbook/

マインドフルネス

マインドフルネスは「目の前のことに集中する」という、解決策から不安を解決していこうという１つの考え方です。禅の逆輸入なのでそのような思考、カルチャーに共感しないと難しいかなと思いますが、日本人には受け入れやすいかなと思います。

うつ病
2021.3.16