ワークブック
https://wasedamental.com/director/cbt-workbook/
本日は「認知行動療法のワーク・ブック」というテーマでお話しします。
認知行動療法は有名なので改めて説明する必要もないかもしれません。
カウンセリングの一種の技法で、自分の感情を書き出して客観視し、自分はこういう考え方をするんだな、こういう風な人間なんだな、ということを理解した上で行動を変えてあげる、というものです。
行動の変え方も、無意識だと変な行動を取ってしまうので、自分でこういうルールにしよう、こういうときはこうしようと決めて計画通りにやっていくというやり方をします。
前者の、自分はこういう認知なんだ、こういう風な考え方をしているからこれは変えていこうというのは「認知療法」と言ったりします。
自分はふとこういう行動をとりがちだ、いつも夜疲れているとコンビニに寄ってしまう、コンビニに寄ったら絶対にお酒を買ってしまう、その結果飲み過ぎてしまうということであれば、「帰るときには絶対にコンビニには寄らない」と決めるのは「行動療法」です。
その結果お酒を飲む量が減るというのが行動療法です。
この認知療法と行動療法を合わせたものを「認知行動療法」と言います。
認知行動療法をスムーズに、自分ひとりでもできるように作ったものが、認知行動療法のワーク・ブックです。
ワーク・ブックをすることで、自分の気持ちを書き出すことでスッキリする効果、自分の気持ちを書き出すことで客観視して自分の認知の歪みに気付くことができる効果があります。
また実際に11回のプログラムをやってみることで認知行動療法や心理学の考え方が身に付くので、客観視できるようになったりします。
ワーク・ブックでできないこととしては、ワーク・ブックだけではカウンセラーとの関係性がないので、自分を肯定してもらうとか愛情を感じる力は身に付きません。
もっと深く理解する、もっと深く行動を変えていくということは弱いです。
自分でやっていてもカウンセリングには劣ります。
ですが、手軽ですし、このワーク・ブックは僕が作ったもので無料なので良いのではないかと思います。
コンテンツ
１回目～４回目 認知療法
認知行動療法の１回目から４回目までは「認知」を扱います。
認知行動療法における「認知療法」を扱います。
認知行動療法の基本として「ABC理論」というものがあります。
A：Activating events、何か出来事があって
↓
B：Belief、ふと頭の中にイメージや考えが浮かび
↓
その結果、C：Consequences、何か感情が生まれて行動を起こす
というABC一連の流れがあります。
これを書き出すことで客観視して、適切な行動をとりましょう、適切な感情に変えましょう、というのが認知行動療法の基本です。
例えばAで「上司に怒られた」とします。
そして、「自分は無能だ」という考えやイメージが浮かびます。
結果的に、自分は無能だというイメージに心が支配されてしまって悲しくなった、仕事が手につかなくなった、職場に行けなくなった、となります。
１回目は感情に注目して、自分はどんな感情があるのかを書き出してみる、とワーク・ブックにはあります。
２回目で、自分の思い込み、例えば上司にミスを指摘された時の、思い込み（B）としては、「またミスをしてしまった、自分は他人よりも劣っているかもしれない」「上司も自分を軽蔑しているはずだ」という思いが浮かび、Cで「憂鬱」「情けない」という感じになります。
このBを書く練習をしようということを２回目に置いています。
一週間か二週間ごとに通院するので、このワーク・ブックも一週間か二週間ごとにやって欲しいのですが、このBの書き方を練習するという形です。
Bの書き方のヒントも載せていますので、リンクからPDFを開いて読んでみてください。
３回目でコラムを書いてみます。解決プランを作るということです。
例えば、ミスをしてしまって「自分はダメなんだ」と思う。
確かに自分は他の人より苦手かもしれないけれど、頑張ってみようと考えて、ミスしがちな作業をリストアップする、ミスがないように同僚に相談する、上司に後で「ありがとうございます」と言っておく、そういう解決プランを立てます。
一日一個くらい、一つの出来事に対して日記のようにつけておくことで自分の考え方を治していきます。
４回目で、適応思考というのですが、認知の歪みを特定するということをします。
例えば白黒思考、過度な一般化、決めつけ、完璧主義、自分はそういうタイプかもしれない、ということを考え学びます。
５回目～７回目 行動療法
５回目から７回目までは「行動療法」を扱います。
例えば「活動記録表」、一日の生活の流れを書いてみて、毎週あるいは毎日夕方になると落ち込んでいる、落ち込んでテレビをボーッと観ながら涙を流しているということであれば、夕方の時間はこれからは犬の散歩に変える、落ち込まないようにするために散歩に出掛ける、そういうことを提案してやってみるということです。
活動記録表で自分の生活を書いていき、行動活性化、落ち込んでいるところ、悪い行動を別の行動に置き換えてあげるということをします。行動療法ですね。
あとは、呼吸法を学んだり、ちょっとしたストレス対策、例えば水を飲む、ゆっくり呼吸をしてみる、テトリスをやってみるなど色々なやり方がありますが、そういうヒントを７回目で学びます。
８回目～９回目 自己理解
８回目と９回目は自己理解のために用意しています。
ストレス耐性の理解は何かというと、どういう人がストレスを感じやすい・感じにくいか、ということです。
例えば、冷静な判断ができる人、陽気な人、自分の考えを表現することが得意な人、他人を妬まない人、行動的な人、他人の良いところを見つけるのが上手い人、柔軟性がある人、感謝する人、家族の仲が良い、仕事が楽、趣味を持っている、と色々な項目を挙げています。
これらを理解して自分はどうかなと考えてもらう機会を８回目で設けました。
９回目は人生で大事な7つのこと、です。
大事な領域を書いてみます。
何かというと、健康、家庭、パートナー・友人、仕事、お金、教養や成長、趣味・娯楽、この７つの領域で今どんな状態なのか、どんな問題点があるのか、将来的にどういう風になりたいのか、ということを書き出してもらいます。
これを書くことで自分の人生をどうしたいのか、中長期的にどうやりたいのか、ということを明確にしていきます。
10回目～11回目 暴露療法・補足
10回目と11回目は補足です。
10回目は暴露療法です。
例えばパニック障害などで電車に乗れない人は、まず駅に行くところ、ぎりぎり出来るところから始めるのを暴露療法と言いますが、そのワーク・ブックを10回目に置いています。
11回目はおまけです。
先延ばしを止めるコツというもので、他の動画に撮っていますが、疲れていると先延ばししやすいから休みましょう、夜中はズルズルとテレビを見がちで全然勉強が手に付かないから思い切って寝て朝やった方が効率が良い、というような色々と細かいテクニックが書かれています。
1回目から11回目まで全部やると、だいぶ心理学や精神医学に対して詳しくなります。
認知行動療法のワーク・ブックは無料ですから、もし良ければやってみてもらって、これで面白いなと思ったら、認知行動療法を扱っているYouTubeチャンネルもたくさんありますし、他にも書店へいけば自分でできる認知行動療法ワーク・ブックなどたくさん売っていますので、そちらを手に取ってもらえれば良のではと思います。
今回は、認知行動療法のワーク・ブックを紹介してみました。
コメントやメールで、これ良かったよ、と言ってくれた人が多かったです。
なので、また改めてこれを動画で紹介させてもらいました。
もし良ければリンクから飛んでみてください。
ワークブック
https://wasedamental.com/director/cbt-workbook/
認知行動療法
2022.2.25